صحة

تعرف على أهم الأطعمة التي تساعد على إذابة دهون البطن العنيدة

2022-08-16

كشف خبراء التغذية عن أهم الأطعمة التي يعمل دمجها في النظام الغذائي ليس فقط للحصول على وسط أنحف، بل في محاربة الالتهاب، وزيادة التمثيل الغذائي.

1.البيض

البيض هو أفضل مصدر غذائي لفيتامين ب كولين، وهو عنصر غذائي أساسي يستخدم في بناء جميع أغشية خلايا الجسم، و مع إجراء المزيد من الأبحاث حول آليات الجينات الدهنية، ازدادت قيمة البيض، و يرتبط نقص الكولين مباشرة بالجينات التي تسبب تراكم الدهون الحشوية، وخاصة في الكبد، وفق (سبوتنيك بالعربي).

و أحد الأسباب التي تجعل الذين يشربون الخمر المفرط يطورون الكبد الدهني هو أن الكحول يضعف قدرة الجسم على معالجة الكولين.

2. الفواكه الحمراء

أظهرت الكثير من الأبحاث أن بعض الفواكه أفضل في محاربة دهون البطن من غيرها، و هذه الفواكه تشترك جميعها في شيء واحد، هو لونها أحمر، أو على الأقل ضارب إلى الحمرة، و تشمل هذه الفاكهة الجريب فروت الأحمر الياقوتي، والكرز، والتوت، والفراولة، والبطيخ، والخوخ، والنكتارين.

3. زيت الزيتون - والدهون الصحية الأخرى

على الرغم من أنه قد يبدو من غير المنطقي إضافة الدهون إلى وجبة إذا كنت تحاول فقدان الدهون، إلا أن تناول جزء معتدل من الدهون غير المشبعة، مثل النوع الموجود في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات، يمكن أن يمنع الوجبات الخفيفة ويبقيك ممتلئا،عن طريق تنظيم هرمونات الجوع.

وجدت دراسة نشرت في مجلة Nutrition Journal أن المشاركين الذين تناولوا نصف حبة أفوكادو طازجة مع الغداء أفادوا بانخفاض الرغبة بنسبة 40% في تناول الطعام لساعات بعد ذلك.

و سيساعدك تغيير نوع الدهون في نظامك الغذائي أيضا على زيادة تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية مع تقليل دهون أوميغا 6 (الموجودة في الزيوت النباتية والأطعمة المقلية)؛ ثبت أن زيادة نسبة أوميغا 3 إلى أوميغا 6 تعمل على تحسين صحة التمثيل الغذائي وتقليل الالتهاب.

4. الفاصوليا والأرز البني والشوفان والألياف الصحية الأخرى

تحصل الحبوب على سمعة سيئة بسبب محتواها من الكربوهيدرات والآن، هناك الكثير من الدراسات التي تبحث في تأثيرات الغلوتين، البروتين الموجود في القمح ، ليس فقط كمسبب في زيادة الوزن ولكن بسبب الآثار الصحية المحتملة على المدى الطويل مثل مرض الزهايمر وأمراض القلب.

و لكن ليست كل الحبوب متساوية، حيث تحتوي الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين مثل الكينوا على مادة مغذية تسمى البيتين، وهو حمض أميني يؤثر بشكل إيجابي على الآلية الوراثية لمقاومة الأنسولين والدهون الحشوية.

لذا توقف عن التفكير في "الحبوب" أو "الكربوهيدرات" وابدأ في التفكير في الألياف الصحية، حيث تزود مصادر الألياف الصحيحة جسمك بالطاقة وتغذي كتلة العضلات الهزيلة مع إبقائك ممتلئا طوال اليوم.

بالإضافة إلى الألياف، فإن بعض أفضل الأطعمة التي تذيب دهون البطن تشمل الفاصوليا والعدس والشوفان والكينوا والأرز البني التي تحتوي على المغنيسيوم والكروم - وهما عنصران مغذيان يحاربان الكورتيزول (هرمون الإجهاد الذي يوجه الدهون ليتم تخزينها حول الخصر) ويحافظان على إنتاج الأنسولين (المستويات المرتفعة من الهرمون تشجع أيضا الدهون على التراكم حول البطن).

5. بروتين نباتي إضافي

مساحيق البروتين النباتي هي بديل منخفض السكر وعالي الألياف للمكملات الغذائية المعتمدة على منتجات الألبان، و وجدت دراسة أجرتها جامعة تامبا قارنت البروتين النباتي بمصل اللبن أنه فعال بنفس القدر في تغيير تكوين الجسم وتعزيز تعافي العضلات ونموها.

ولكن مع وجود نسبة أقل من السكر ودهون صحية، ستعمل البروتينات النباتية أيضا على تحسين صحة أمعائك في نفس الوقت الذي تغذي فيه عضلاتك.

6. اللحوم والأسماك الخالية من الدهون

عندما تأكل البروتين، يجب على جسمك أن ينفق الكثير من السعرات الحرارية في عملية الهضم - حوالي 25 سعرا حراريا لكل 100 سعر حراري تأكله (مقارنة بـ 10 إلى 15 سعرا حراريا فقط للدهون والكربوهيدرات).

البروتين أيضا يجعلك أكثر امتلاء وشبعا لفترات طويلة، حيث أظهرت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الوجبة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالكربوهيدرات تزيد من الشعور بالشبع عن طريق قمع هرمون جريلين المحفز للجوع.

بالإضافة إلى ذلك، تعد اللحوم الخالية من الدهون من المصادر الرئيسية للكولين، وهي مادة مغذية تساعد على إيقاف المحفزات الجينية التي تؤدي إلى الكبد الدهني - وهو وباء جديد مرتبط بالدهون الحشوية - والميثيونين وفيتامين ب 12، اللذان يفصلان الجينات المرتبطة بـ مرض السكري وزيادة الوزن.

7. الخضار الورقية والشاي الأخضر والخضروات ذات الألوان الزاهية

تعتبر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل الخضروات ضرورية لإذابة دهون البطن، لأنها تضيف العناصر الغذائية الأساسية، والألياف، والحجم إلى الوجبات، وكل ذلك مقابل سعرات حرارية قليلة نسبيا.

تشير الألوان الزاهية إلى أن الخضروات غنية بالبوليفينول والمغذيات الدقيقة التي تساعد في السيطرة على الالتهابات التي يسببها النظام الغذائي.

و الشاي الأخضر يحتوي على مادة الكاتيكين، وبعضها يمكن أن "يوقف" العوامل الوراثية لمرض السكري والسمنة والخضروات، خاصة الورقية، لها حمولة منخفضة من نسبة السكر في الدم - مما يعني أنها تملأ جسمك بالمغذيات دون إحداث ارتفاع في نسبة السكر في الدم.

8. البهارات والمنكهات

تظهر الأبحاث أن الأعشاب والتوابل والمنكهات تفعل أكثر من مجرد إضافة لقمة إضافية إلى طعامك وتساعدك على تقليل تناول الملح.

و تحتوي بذور الخردل الصفراء على مستويات عالية من المركبات المضادة للسرطان تسمى الجلوكوزينات حيث تم ربط القرفة بتحسين استجابة الأنسولين، وقد ثبت أن المركبات الموجودة في الكركم تؤثر على سلوك جينات تخزين الدهون، بينما يحتوي الزنجبيل على مستويات عالية من المغذيات النباتية المعززة للصحة.

خلاصة القول: إن إضافة التوابل الصفراء والسوداء والبنية إلى وجباتك يعني أنك تعزز الفوائد الصحية في جميع المجالات، بينما تهدئ أيضا رغبتك في المزيد من الملح والسكر.

9. الشوكولاتة الداكنة

تستمر فوائد الشوكولاتة الداكنة في التراكم: الصفاء الذهني، وخفض ضغط الدم، وانخفاض الشهية، و وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن نوعا معينا من مضادات الأكسدة في الكاكاو منع فئران المختبر من اكتساب الوزن الزائد وخفض بالفعل مستويات السكر في الدم.