طاجن السمك بالفرن للرجيم

تابعنا أيضا عبر انستجرام instagram/alwatanvoice

المقادير
- فيليه السمك : 680 غم
- الزبدة : ملعقة كبيرة (لدهن الطاجن)
- زيت الزيتون : 3 ملاعق كبيرة
- البروكولي : 5 اكواب (زهيرات صغيرة)
- ملح : ملعقة صغيرة
- فلفل أسود : نصف ملعقة صغيرة (مطحون)
- البصل الأخضر : كوب وربع (مفروم ناعم)
- بقدونس : ملعقة كبيرة
- كريمة : كوب وربع (خفق)
- الخردل : ملعقة كبيرة
- الزبدة : 85 غم (مقطعة إلى شرائح رفيعة ومتساوية)

طريقة التحضير
- يسخن الفرن على 200 درجة مئوية.يُدهن طبق للخبز مقاس 13 × 9 بوصة (33 × 23 سم) بالزبدة ويُترك جانباً.

- يسخن الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة عالية، ويُضاف البروكلي ويُقلى لمدة 5 دقائق، أو حتى يصبح لونه بني فاتح وطري، ويتبل بالملح والفلفل.

- يُضاف إليه البصل الأخضر، ويُقلى لبضع دقائق ثم يسكب المزيج في صينية الفرن ويتم وضع السمك فوقه.

- في وعاء متوسط الحجم، يخفق البقدونس مع الكريمة والخردل، حتى يتجانس الخليط.يصب الخليط فوق السمك والخضراوات.

- ترص شرائح الزبدة على وجه السمك والخضار المغطيان بالصوص.

- يطهى على الرف الأوسط مكشوفاً لمدة 20 دقيقة أو حتى ينضج السمك تماماً.