ما هي التمارين التي تساعد على إظهار عضلات الظهر للنساء

تابعنا أيضا عبر تليجرام t.me/alwatanvoice

يستهدف هذا التمرين الجسم بالكامل، ويمكن تعديله عن طريق خفض الركبتين على الأرض.

كيفية القيام بهذا التمرين: اتخذي حالة اللوح الخشبي مع وضع يديك على الدمبل مباشرة تحت كتفيك وقدميك بعيداً من الورك، وحافظي على قلب قوي ومستقر أثناء رفع الوزن المناسب عن الأرض، وادفعي كوعك نحو السقف، توقفي قليلاً في الأعلى، ثم عودي إلى نقطة البداية، كرري على الجانب الأيسر.

2.تمرين الضغط الكتفي 

يستهدف هذا التمرين الجزء العلوي من الجسم للمساعدة في الإحماء، وإذا كنت لا تستطيعين أداء تمرين الضغط الكامل، فإنّ تمارين الضغط الكتفي لا تتطلب سوى نطاق صغير من الحركة، وهي خيار رائع لكل من الرياضيين المبتدئين والمتمرسين.

كيفية القيام بهذا التمرين: بعد اتخاذ حالة اللوح الخشبي العالي، إذا لزم الأمر، أنزلي ركبتيك على الأرض، وحافظي على ذراعيك مستقيمتين مع وضع يديك تحت كتفيك مباشرة، وحاولي سحب وإطالة لوحي كتفيك، مع خفض جسمك قليلاً حوالي 1 أو 2 بوصة، اثبتي لمدة خمس ثوانٍ، ثم ارجعي إلى حالة اللوح الخشبي المرتفع.

3. التمرين الكلاسيكي 

يحفّز هذا التمرين كافة عضلات الجسم بما فيها عضلات البطن.

كيفية القيام بهذا التمرين: بعد جلوس القرفصاء، مع مباعدة القدمين والوركين وحمل الدمبل في كل يد، حافظي على وزن جسمك في كعبَيْ قدميك بينما تقومين بالتقدم للأمام من الوركين للسماح للأوزان بالانزلاق إلى أسفل فخذيك والتوقف عند مستوى الركبة، وحافظي على العمود الفقري مستقيماً، وادفعي مرفقيك لأعلى خلفك واضغطي من الأعلى، ثم انزلي لأسفل إلى نقطة البداية.

4. تمرين الهبوط 

تُفيد هذه الحركة البسيطة والفعالة في تعزيز عضلات الظهر وتدعيم العمود الفقري.

كيفية القيام بهذا التمرين: بعد الوقوف بشكل مستقيم، اخفضي جسمك نحو الأرض، مع الحفاظ على استقامة ظهرك عند الانحناء، وحاولي مسك قدميك قدر المستطاع، واثبتي على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، فالعودة إلى نقطة البداية.

5. الرفع الجانبي للذراع 

يؤدي إتقان هذا التمرين إلى تثبيت العضلات من خلال الذراعين والكتفين والظهر بالكامل.

كيفية القيام بهذا التمرين: ابدئي بالوقوف مع مباعدة القدمين وحمل الدمبل في كل يد، وحافظي على استقامة الذراعين مع انحناء طفيف في المرفقين، بينما ترفعين ذراعيك إلى الجانبين أعلى من ارتفاع الكتفين بحوالي بوصة أو اثنتين، أنزلي الدمبل لأسفل وعودي إلى نقطة البداية.