أفضل منشط طبيعي قبل التمرين.. أطعمة ضرورية لمن يمارسون الرياضة

تابعنا أيضا عبر تويتر @alwatanvoice

- هو جزيء موجود في الخلية وأحد أهم المكملات الغذائية.

-  الكرياتين أفضل منشط قبل التمرين لأنه آمن ويزيد من قوة العضلات، خاصةً عندما يقترن بتدريبات الوزن.

- تبدأ الجرعة الموصى بها من 20 جراما في اليوم، وتقسم إلى حصص متعددة عندما تبدأ في تناول المكملات، وبعد هذه المرحلة فإن جرعة الاستمرار النموذجية هي 3 - 5 جرامات في اليوم.

مادة الكافيين:

- الكافيين جزيء طبيعي موجود في القهوة والشاي والأطعمة والمشروبات الأخرى.

- أفضل منشط قبل التمرين يحفز أجزاء الدماغ لليقظة ويقلل الشعور بالتعب.

- الكافيين فعال في تحسين العديد من جوانب أداء التمرين.

- يزيد من إنتاج الطاقة وإنتاج القوة بسرعة،  ولكن يجب تناوله بجرعات معتدلة.

- تبلغ الجرعة الموصى بها من الكافيين لأداء التمارين حوالي 3 - 6 مجم لكل كجم من وزن الجسم.

بيتا ألانين:

- بيتا ألانين هو حمض أميني يحارب إجهاد العضلات.

- أكثر فعالية في تحسين الأداء خلال التمارين المكثفة التي تستمر من دقيقة إلى أربع دقائق.

- الجرعة الموصى بها هي 4 - 6 جرامات يوميًا.

سيترولين:

- هو حمض أميني ينتج بشكل طبيعي في جسمك، ويوجد في بعض الأطعمة.

- أحد آثار السيترولين هو زيادة تدفق الدم إلى أنسجة الجسم في سياق التمرين،  يساعد ذلك في إمداد عضلات التمرين بالأكسجين والمواد المغذية التي تحتاجها.

- يقلل بشكل كبير من وجع العضلات في الأيام التي تلي التمرين.

- الجرعة الموصى بها هي 6 جرامات من L- سيترولين أو 8 جرامات من مالات سيترولين.

بيكربونات الصوديوم:

- بيكربونات الصوديوم يعمل كمخزن يحارب تراكم الأحماض أثناء التمرين.

- هو أفضل منشط قبل التمرين لحرق العضلات. 

- لا ينصح به لمن لديهم حساسية من الملح.

- تبلغ الجرعة المثلى لأداء التمرين حوالي 300 مجم لكل كجم من وزن الجسم.

 نترات:

- النترات هو جزيء موجود في العديد من الخضراوات، بما في ذلك السبانخ والشمندر. 

- النترات تحول إلى جزيء يسمى أكسيد النيتريك، والذي يزيد من تدفق الدم.

-  الجرعة المثلى من النترات 6 - 13 مجم لكل كجم من وزن الجسم.

- ينتج الجسم منه كميات صغيرة بشكل طبيعي.

الفاكهة:

- الموز: غني بالبوتاسيوم ويحتوي على عناصر غذائية مفيدة تشعر الجسم بالشبع، وهو مصدر طبيعي جيد للسكر إلا أنه غني بالألياف التي تبطئ هضم هذا السكر. 

- الأفوكادو: فاكهة تحتوي على العناصر الغذائية والبروتين والألياف الذي يحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم. 

- التفاح: وجبة خفيفة بسيطة لمنح الجسم الطاقة، غني بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي تقلل الإجهاد والالتهابات في الجسم.

- الفراولة: مصدر جيد للمعادن وفيتامين ج وحمض الفوليك، وتحتوي على الفينولات وهي مضادات أكسدة تساعد الجسم على إنتاج الطاقة. 

المنتجات الحيوانية:

- الأسماك الدهنية: تعتبر الأسماك بشكل عام مصدرًا ممتازًا وخفيفًا للبروتينات وفيتامينات ب التي تمنح الجسم طاقة طوال اليوم، ويعتبر السلمون أفضل منشط قبل التمرين من الأسماك الدهنية، حيث يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية والتي تحسن وظائف المخ وتقلل التعب.

- الزبادي: غني بالبروتينات والدهون والكربوهيدرات البسيطة التي تعطي الطاقة للجسم.

- البيض: يمد الجسم بالكثير من البروتين والفيتامينات والمعادن والمواد المغذية للطاقة ليحافظ على الجسم نشيطًا ويشعره بالشبع فترة طويلة.

الخضراوات:

- البطاطا الحلوة والبطاطس: مصادر مفيدة للكربوهيدرات التي توفر الطاقة. 

- البنجر: يمد الجسم بمصدر كبير لمضادات الأكسدة والمواد المغذية ليساعد على تحسين تدفق الدم والطاقة.

- الخضراوات الورقية الداكنة: تحتوي على بروتينات ومضادات أكسدة، مثل الكرنب والسبانخ.

الحبوب- الشوفان: غني بالألياف، ويشعر الجسم بالشبع لفترة طويلة.

- الفشار: غني بالكربوهيدرات والألياف، ويشعر الجسم بالشبع لفترة أطول من الكربوهيدرات الأخرى.

البقوليات والمكسرات

- فول الصويا: يحتوي على البروتين ومجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية، وكذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم.

- المكسرات: غنية بالبروتين والمعادن والفيتامينات والدهون وبعض الكربوهيدرات لتوفير الطاقة طوال اليوم وتقليل الشعور بالتعب. 

- زبدة الفول السوداني: غنية بالبروتينات والدهون والألياف.

 المشروبات

الماء: أمر حيوي لكل خلية في الجسم لتعمل بشكل صحيح، وهو أفضل منشط قبل التمرين في هذه القائمة.

القهوة: الكافيين الموجود في القهوة يجعل الجسم والعقل يشعران باليقظة، وتقلل الإجهاد التأكسدي في الخلايا، وتساعد الجسم على العمل بشكل أفضل.

الشاي الأخضر: يحتوي على مركبات تقلل الإجهاد والالتهابات في الجسم.

أطعمة يجب على الرياضي تجنبها

- الأطعمة السريعة أو الأطعمة المقلية.

- السكريات المضافة.

- الوجبات الخفيفة المعبأة.

- الحلويات المخبوزة مثل الكعك والكب كيك.

متى عليك الأكل قبل التمرين

تعتمد على نوعية التمارين هل هي ثقيلة أم خفيفة ولكن بشكل عام:

- يفضل اختيار وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات تتراوح ما بين 200 إلى 300 سعر حراري تقريبًا قبل ساعتين إلى 3 ساعات من التمرين.

- تجنب الوجبات الثقيلة والبروتين قبل التمارين بما لا يقل عن 3 ساعات.

- تناول الفواكه أو الكروهيدرات البسيطة قبل التمارين بساعة.

- تجنب المياه الغازية تماما، أما ماء الشرب فيمكن شربه طوال الوقت.

- وينصح جميع من يريدون ممارسة الرياضة باتباع إرشادات أفضل منشط قبل التمرين المذكورة سلفا.