نصائح ذهبية لمواجهة زيادة الوزن أثناء (العزل المنزلي)

خاص دنيا الوطن- أمنية أبو الخير                                  حالة من التوتر والترقب يعيشها السكان، بعد إعلان حالة الطوارئ، وتطبيق سياسة العزل المنزلي، في كثير من الدول حول العالم، ضمن الإجراءات المتبعة للسيطرة على انتشار وباء (كورونا) المستجد. 

الجلوس بشكل إجباري في المنزل لساعات طويلة، وإغلاق الصالات الرياضية والنوادي الكروية، وسط التوتر والقلق من الإصابة بفيروس (كورونا)، دفعت الكثير من الأشخاص لتفريغ تلك الضغوطات النفسية، وملء ساعات اليوم الطويلة، بتناول الكثير من الطعام، مما أدى إلى زيادة وزن البعض، والتي قد يترتب عليها مشاكل صحية فيما بعد. 

التقت "دنيا الوطن" بالمختص بالتغذية والباحث في مشكلات الوزن الزائد، الدكتور حازم برغوث، وخرجت بتلك النصائح الذهبية للتغذية في فترة العزل المنزلي.

الأطعمة العضوية (الطبيعية) هي الأفضل 

خلال فترة الحجر الصحي، وحربنا لفيروس (كورونا) أو أي مرض قادم، علينا الاعتماد على الأغذية العضوية، الطبيعية وغير المصنعة، والتي تؤكل في موسمها، لأنها تمد الجسم بالكثير من الفيتامينات والمعادن، التي يحتاجها حتى تؤدي وظيفته بشكل طبيعي. 

القرفة تكبح الرغبة بالسكريات 

خلال الحجر الصحي، يتعرض الناس للكثير من نوبات الهلع ونوبات التوتر، وهذه النوبات تطلب من الجسم الإقبال على تناول السكريات، وهو أمر نفسي، عندما يمارس على إنسان الضغط أو يوضع تحت حجر وإقامه إجبارية وإلزامية، فيتعرض للتوتر ويكون مُعرض نفسياً قبل فسيولوجياً لتناول السكريات. 

لذلك ننصح بتناول (القرفة) عند شعورهم بالرغبة في تناول السكريات، لأن القرفة تعمل على ضبط الشهية بشكل كبير، وخاصة الشهية التوتيرية، وتحتوي القرفة على مادة تعمل على ضبط معدلات الأنسولين بالجسم، وبالتالي ضبط إقبال الإنسان على تناول السكريات، وأيضاً الكربوهيدرات بشكل عام (مثل الخبز والمعكرونة والأرز).

ويعمل مشروب القرفة أيضاً على رفع كفاءة الجهاز المناعي، لأنه يعمل على زيادة التروية الدموية، مما يزيد عدد الكريات البيضاء بالجسم، وترتفع مناعة الجسم، بالتالي مشروب القرفة، يجب أن يكون ملازماً للناس خلال مرحلة الحجر الصحي. 

 تناول البروتينات بكميات كبيرة

تناول البروتينات مهم في حالتين: الأولى في حالة ضبط الشهية لأنها تأخذ وقتاً طويلاً في عملية الهضم، لذلك ننصح بالتوجه لتناول البروتينات، سواء النباتية أو الحيوانية، بما فيها أحادية الفلقة كالفاصوليا والبازيلاء والفول والحمص، ففيهم كمية من البروتين النباتي لا بأس بها، الذي يعمل على ضبط الشهية بكمية كبيرة، وتزويد عملية الحرق.

بالمقابل أيضاً البروتينات الحيوانية، تزود عملية الحرق، لأنها تأخذ فترة طويلة في عملية الهضم، وبالتالي هي مرهقه للجهاز المناعي، وهذا ما يرفع معدلات الاستقلاب ومعدلات الأيض، مما يرفع عملية حرق السموم بالجسم.

لكن في هذا المجال ننصح المواطنين بالتوجه إلى البروتينات الحيوانية البيضاء، بالأخص خلال فترة جائحة تفشي مرض (كورونا) في العالم، لأن اللحوم الحمراء أو المحتوية على دهون ترفع كولسترول الدم السيئ والجيد، وارتفاعه سيعمل على تخفيض مناعة الجسم، لذلك يفضل الأطباء اللحوم البيضاء والأسماك، لاحتوائها على البروتينات بشكل كبير، ولا تحتوي على الدهون بكميات كبيرة. 

تناول الألياف بكميات كبيرة

يجب تناول الألياف النباتية بكميات كبيرة إذا أراد الإنسان الحفاظ على جسمه، لأنها تبطئ وتقلل امتصاص السكر في الأمعاء، وبالتالي تقليل امتصاص السكر، سيقلل الصعود في هرمون الأنسولين.

الارتباط دائماً ما بين الشهية واكتساب الوزن، بهرمون الأنسولين، ولكن عندما يقوم الإنسان بإبطاء هذا الهرمون ومنعه من الوصول لمعدلات مرتفعة، فارتفاع الهرمون يدفع الجسم لطلب الطعام بشكل أكثر، بالتالي تناول ألياف الخضروات بكميات كبيرة يقلل من الأنسولين بالجسم، ولا نتحدث هنا عن ألياف الفواكه.

تناول الفواكه مهم، ولكن الخضروات أفضل، لأنها تحتوي على الالياف الذائبة، (الذائبة مائياً، الألياف غير الذائبة مائياً)، وبالتالي تصنع مادة مثل (الجل) في الأمعاء، وهذا الجل يعيق امتصاص السكريات، ووصول الأنسولين بالدم إلى معدلات مرتفعة، بالتالي الشخص يقلل الشهية وسكر الدم، عبر تناول الالياف بكميات كبيرة. 

الأطعمة البيضاء 

يفضل الابتعاد عن الأطعمة البيضاء خلال فترة الحجر الصحي، كالسكر والملح والطحين والأرز، كل تلك الأطعمة، يجب أن نستعيض عنها بالحبوب كاملة القشرة وخاصة (خبز الشعير) لاحتوائه على مادة تعتبر (مانع شهية) طبيعي، وبالأخص (الأكل الشعوري) المرتبط بالرغبة بالأكل، وليس الجوع الحقيقي. 

التلوين بالأكل

يجب الحرص على التلوين في الطعام، لأن التلوين في الطعام يدخل للإنسان كمية فيتامينات مختلفة، فالجذر يحتوي على (البيتا كاروتين) الذي يزود الحرق في الجسم، والطماطم تحتوي على عناصر تزود الحرق في الجسم، الخيار يحتوي على الالياف غير الذائبة مائياً، وبالتالي سيعمل على فتح المجري الهضمي الذي يمنع الإمساك الذي قد يسببه الجلوس لفترات طويلة في المنزل.

الجلوس لفترات طويلة في المنزل، يعمل على إبطاء حركة الجهاز الهضمي، وبالتالي الكثير من الناس يعانون من الإمساك وزيادة امتصاص الطعام، وهذا ما يُحدث السمنة، لذلك التنويع في تلوين الطعام أيضاً مهم، وهنا فيتامينات مختلفة بين نوع ونوع. 

تناول الفواكه بكميات محدودة

هناك من يعتقد أن تناول الفواكه بكميات كبيرة لا يزيد الوزن، وهذا معتقد خاطئ، ودائماً ما نسعى لتوجيه الناس إلى المسار الصحيح، وتناول الفواكه بمكيات كبيرة، يمكن ان يؤدي إلى مضاعفة الوزن بشكل كبير، وأيضاً منع فقدان الوزن، حتى لو كان الشخص متبع لحمية خاصة بفقد الوزن. 

يجب تناول الفواكه بمكيات قليلة، وليس بعد الطعام مباشرة، حتى لا تسبب تخمرات بالطعام، وإنما قبل الطعام أفضل، حتى في القرآن الكريم، جاء تناول الفواكه قبل اللحم، فتناولها بعد الطعام يخمره، ويدفع لتراكمه في الجهاز الهضمي لفترات طويلة بالتالي زيادة امتصاص الطعام. 

الحلويات

إن كان ولابد أن يتناول الشخص الحلويات، فيجب تناولها في فترات متباعدة عن الوجبة الرئيسية، هذا الأمر مهم للحفاظ على الجهاز الهضمي بدون تخمرات، لان وجود السكر في الجهاز الهضمي، يعمل على إبقاء الطعام لفترات طويلة، وبالتالي يظهر البروز (الكرشي) والتراكم الدهني في منطقة البطن، سيكون ظاهر في نهاية الحجر الصحي، وعودة الناس لحياتهم الطبيعية. 

الابتعاد عن الزيوت

حتى نخفف الشهية، يجب الابتعاد عن الزيوت بكل مكوناتها، لأنها تعمل على رفع الكلستور الجيد والضار، وهذا سيعمل على زيادة الشهية بشكل كبير جداً، لذلك ننصح السيدات بعدم طهي الطعام بطريقة (القلي بالزيت) لأنه سيعمل على فتح الشهية، وأيضاً يقلل من مناعة الجسم، لأنه سيزيد الشوارد الحرة، وبكل الأحوال يجب التقليل من كل أنواع الزيوت، وإن كان ولابد فزيت الزيتون. 

المشروبات

قد تساعد المشروبات على الخروج من الحجر الصحي دون اكتساب وزن، ويجب التركيز على ثلاثة مشروبات تساعد على فقدان الوزن وضبط الشهية، وهي (الشاي الأخضر) (الزنجبيل) (القرفة)، الثلاثة مشروبات يمكن أن تكون رفقاء للشخص في الحجر الصحي، لأنهم يعملون على ضبط سكر الدم، وامداد الجسم بمضادات الأكسدة، ورفع معدلات الأيض، وحرق الدهون. 

الماء 

والنصيحة المهمة للخروج من فترة الحجر الصحي بسلام، شرب الماء لأن الجسم يحتاج إلى كمية كبيرة من الماء، حتى لا يخلط الشخص بين شعوره بالجوع وشعوره بالماء.

ويفضل تناول الطعام على فترات متقاربه، أي كل 3 ساعات، لما له أهمية في تحجيم زيادة الوزن في أثناء المكوث في المنزل. 

تنظيم النوم 

يجب تنظيم النوم لما له من دور في تنظيم هرمون (الدوبامين) وهو الناقل العصبي، وبالتالي من يسهر لساعات طويلة يحدث لديهم خربطة في هرمون الدوبامين، وهو ما يدفعهم بشكل لا إرادي للرغبة في تناول السكاكر، فيحدث زيادة للزمن، ولضبط هرمونا الجسم، يجب أن ينام الشخص قبل منتصف الليل.