رجيم صحي للأم وابنتها

تابعنا أيضا عبر تويتر @alwatanvoice

اختصاصيَّة التغذية ميسا جرجور على مجموعة من  النصائح  الغذائيَّة للأمِّ الخمسينيَّة وابنتها العشرينيَّة.

لصحَّة جيِّدة في سنِّ الخمسين

1. الاهتمام بالتغذية: 

تقضي قواعد التغذية الصحيَّة بخفض استهلاك الصوديوم (الملح)، والتقنين في تناول الأطعمة المدهنة، مع التركيز بالمقابل على الألياف (الفواكه والخضروات) والبروتينات قليلة الدهون، فضلًا عن "الدهون المفيدة" (الأفوكادو والقلوبات النيئة وبذور دوار الشمس النيئة) والحبوب الكاملة.

2. النشاط البدني: 

الحركة من ثلاثين دقيقة إلى ستِّين منها، كلَّ يوم، وفي معظم أيَّام الأسبوع، بما في ذلك تمرينات الـ"كارديو" أي المشي السريع أو لمسافات طويلة، والركض وركوب الدرَّاجة الهوائيَّة، والسباحة والرقص، وأيضًا حمل الأثقال الخفيفة للحدِّ من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

3. تحدِّي العقل:

 من خلال بعض الألعاب (السودوكو، مثلًا)، التي تُحسِّن وظيفة المخ.

4. الإقلاع عن التدخين.

6.التقليل من التوتُّر:

الإجهاد المزمن مشكلة شائعة قد تتسبَّب بخسائر فادحة في الصحَّة العقليَّة والبدنيَّة. ويزيد الإجهاد خطر الاصابة بنوبة قلبيَّة أوسكتة دماغية، كما يُسرِّع عمليَّة الشيخوخة.

مشكلة الوزن الزائد

يبطأ الأيض مع التقدُّم في العمر، ما يُصعِّب الحفاظ على وزن "مقبول"، وفي هذا الإطار، تُلاحظ غالبيَّة النساء تغييرات في شكل الجسم، والنقص في الطاقة، ولا سيَّما في سنِّ انقطاع الطمث. ومع ارتفاع نسبة الدهون في الجسم وضعف العضلات فيه، يصبح خفض الوزن الزائد مهمَّة شاقَّة، ولكن غير مستحيلة، من خلال إيلاء التغذية عنايةً، وممارسة الرياضة يوميًّا.

لصحَّة جيِّدة في سنِّ العشرين

تقوم التغذية الجيِّدة في هذه المرحلة العمريَّة (من سنِّ 19 حتَّى 30) على حساب السعرات الحراريَّة المستهلَكة، السعرات اليوميَّة التي لا يجب أن تقلَّ عن 1800 سعرة، وألَّا تزيد عن 2400 سعرة بحسب الحالة. وفي هذا الإطار، يفيد الآتي:

• الحبوب الكاملة:

(خبز القمح الكامل والأرز البنِّي والشوفان) للحصول على الطاقة والكربوهيدرات الصحيَّة، والألياف والفيتامينات "ب"، والحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم. علمًا أنَّ الفيتامينات "ب" في الحبوب الكاملة تُساعد في استخراج الطاقة. 

وفي هذا الإطار، تحتاج الفتاة في هذه المرحلة إلى ستِّ حصص من الحبوب يوميًّا، على أن يكون مصدر نصف هذه الحصص على الأقلِّ من الحبوب الكاملة.

• الفواكه والخضروات تزخر بالفيتامينات"أ" و"ج" و"ك" وحمض الفوليك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف، وهي تلبِّي الاحتياجات الغذائيَّة الخاصَّة بالفئة العمريَّة المذكورة، وتُساعد في الحفاظ على وزن "صحَّي"، وذلك عند تناول من كوب ونصف الكوب من الفواكه، إلى كوبين ونصف الكوب منها، ومن كوبين ونصف الكوب من الخضروات إلى أربعة منها، يوميًّا.

تُلبَّى الاحتياجات اليوميَّة من خلال الآتي:

• جعل الفواكه الخيار الأوَّل للوجبات الخفيفة، والحصول على نصف كمِّ كلِّ وجبة من الوجبات اليوميَّة من الخضروات.
• البروتين: يحتاج الجسم إلى البروتين لبناء العضلات، وذلك بكمٍّ يراوح من 5 إلى 7 أونصات (الأونصة = 28.34 غرامًا) من الأطعمة البروتينية، مثل: اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك، يوميًّا، مع اختيارها قليلة الدهون. ومن الهام أن تشمل مصادر البروتين ذلك النباتي، مثل: الفاصولياء والمكسَّرات والبذور.
• الحليب ومشتقاته، مثل: الزبادي والجبن، مصادر جيِّدة للكالسيوم والفيتامين "د"، وذلك لصحَّة العظام. وعلى الرغم من أنَّه في مرحلة العشرينيات العمريَّة، تكون الفتيات قد بلغن الطول الأقصى، إلَّا أنَّ عظامهنَّ لا تزال تنمو وتحتاج إلى التقوية، مع الإشارة إلى أنَّ الوصول إلى ذروة كتلة العظام، يتحقَّق في سنِّ الخامسة والعشرين إلى الثلاثين. ولصحَّة أفضل، يفضَّل استهلاك ثلاث حصص قليلة الدسم من الحليب ومشتقاته، يوميًّا. علمًا أنَّ الحصَّة تساوي كوبًا من الحليب منزوع الدسم، أو ثلاثة أرباع الكوب من الزبادي.

عادات غذائيَّة "جديدة" للأمِّ وابنتها

سواء تعلَّق الأمر بخفض الفتاة العشرينيَّة وزنها، أو بحفاظ أمِّها على وزنها، من المُمكن للثنائي اتّباع عادات غذائيَّة "جديدة"، تشمل:
قضاء وقت أقلّ في مشاهدة التلفزيون أو في تصفُّح الإنترنت.
 أداء رياضة المشي سويَّةً، وذلك بصورة منتظمة.
تناول وجبة الفطور سويَّة.
تناول المزيد من الفواكه والخضروات.
وضع هدف مشترك يتمثَّل في تناول كمٍّ ضئيل من الطعام، وببطء، مع "حذف" المواد الغذائية الغنيَّة بالدهون المشبّعة والسكَّر منالنظام الغذائي.