حواء

بالفيديو .. أنتِ لا تحتاجين إلا لأربعة تمارين رياضية فقط .. تعرفي عليها

2016-01-07

ترجمة دنيا الوطن
أمنية أبو الخير

أنا ابذل قصارى جهدي لأمارس الرياضة 5 إلى 6 مرات بالأسبوع، لكن هناك أيام ببساطة لا أستطيع سحب نفسي من الفراش والذهاب إلى لعب رياضة والتعرق قبل العمل، أو عندما أكون مسافر وينحرف مسار حياتي وروتيني اليومي بشكل تام، بدل من الغاء روتيني الخاص بلعب الرياضة بشكل تام، يمكنك ضغط تمارينك الرياضة أربعة تمارين فقط وهي جلوس القرفصاء .. الألواح .. تمارين الكرسي .. وتمارين الضغط " البوش أب " هذه التمارين الأربعة ستعطيك حركة وقوة لكل جسدك في غضون دقائق، وأيضاً ستعمل على تغير نفسيتك وتحسين مزاجك لباقي اليوم.

تقول خبيرة اللياقة البدنية " أحب تلك التمارين الأربعة لأنها تستخدم وزن الجسم للمقاومة" وتضيف أليس 45 عاماً وأم لطفلين، وتعمل كمدرب شخصي في شيان " هذه التمارين بسيطة لكنها لا تزال صعبة ومريحة وغير مكلفة وفعالة"، هذه التمارين لن تحتاج أكثر من 5 دقائق لبناء العضلات وحرق السعرات الحراية، وعليك أن تحاول أن تمارس ثلاثة من تلك التمارين في اليوم الواحد ، بحيث لا يتخطى ممارستها الـ 15 دقيقة وبهذا تكون مناسبة ليومك المشغول.

وتكمل " عندما تفعل هذه الحركات الأربعة فإنك ستدرب مجموعة العضلات الكبيرة في جسمك بشكل فعال وفي وقت واحد ، حيث أن الحركات العضلية المتكاملة تعطي مفعول ممتاز ولا مجال فيها لوقوع أي إصابات.

الحركة الأولى : كرسي الإنخفاض

هذا التمرين مثالي لشد ترهلات الأذرع، شاهد الفيديو التالي لمعرفة الطريقة الصحيحة للمارس تمرين كرسي الإنخفاض والإستفادة من التمرين بالشكل المطلوب .. لأن ممارسة التمرين بشكل خاطئ قد تفقدك فائدة ولكن تستفيد من الموضوع إلا بالأوجاع والألم فقط.

الحركة الثانية : تمرين الضغط " البوش أب "

فوائد تمرينات البوش أب تبدوا واضحة على الجسم سريعا . أنت تحتاج فقط ليستغرق بضع دقائق كل يوم لأداء هذه المهام ، تأثيرها لا يصدق على جسمك في وقت قريب جدا. كل أسبوع يمر بك يمكن أن تلاحظ تغييرات كبيرة على شكل جسمك ، بينما تراقب نفسك في المرآة. كل أسبوع!

حاول أن تمارسها عندما تكون غاضبا ، قلقا أو متوترا .. ليس هناك أفضل وأسرع طريقة للحصول على الراحة والقوة من القيام بتمارين الضغط ..

إن هذا التمرين مفيد لكل أعضاء جسدك على رأسها ، صدرك
اليدين والساعدين ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس
الكتفين ، أعلى الظهر ، وأسفل الظهر، عضلات البطن الستة ، غلوتيس، أوتار الركبة والرباعية ، في ربلة الساق والقدمين
وأيضاً يقوي عضلة القلب

التمرين الثالث : تمرين القرفصاء

تمرين القرفصاء : تعتبر تمارين القرفصاء من أحد التمارين المهمة للجزء السفلي من الجسم. فهي عبارة عن تمرين أساسي يهدف لتقوية العضلات الرئيسية لأسفل الظهر والوركين و الفخذين. ومن أفضل المميزات التي تمنحها هذه التمارين هي القابلية على ممارستها في إي مكان في المنزل ومن دون إستخدام الأوزان أو المعدات.

فوائد تمرين القرفصاء
تقوية الساقين مع تمرين القرفصاء تعمل تمرين القرفصاء على تقوية عضلات الفخذ والركبتين والساقين. يمكنك تقوية العضلات عن طريق هذه التمارين وخصوصا عند ممارستها ببطئ

تقوية الوركين
يعمل تمرين القرفصاء على شد وتقوية عضلات الفخذ والوركين. يمكنك الحصول على نتائج هائلة عبر هذا التمرين عند شد عضلات الغلوتيس وأوتار الركبة

تقوية عضلات البطن
يعمل تمرين القرفصاء على تقوية عضلات البطن والظهر مما يساعد على تحسين مرونة الجسم. يمكنك الحصول على نتائج هائلة عند ممارسة هذا التمرين بما يشمل تقوية وشد عضلات البطن والظهر وبالتحديد يمكنك الحصول على بطن مشدودة ومسطحة وظهر قوي. لغرض زيادة التأثير الإجابي لتمارين القرفصاء، عليك أن تبذل جهدا مستمرا في عقد عضلات البطن أثناء ممارسة هذه التمارين

التمرين الثالث : تمرين بلانك

البلانك "Plank" هو اسم أحد التمارين الرياضية التي شاع الحديث عنها مؤخرا بين فئة الرياضيين، وعن قدرته المذهلة على بناء مجموعة كبيرة من العضلات وتعزيز مرونة ورشاقة الجسم. يعتمد تمرين البلانك على أخذ وضعية معنية، وهي رفع الجسم بأكمله على اليد وأطراف القدم، والثبات في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. أما عن الفوائد الصحية المذهلة لتمرين البلانك، فهي تتخلص في الآتي: