العناصر الغذائية التي بها منشطات طبيعية
الكرياتين:
- هو جزيء موجود في الخلية وأحد أهم المكملات الغذائية.
- الكرياتين أفضل منشط قبل التمرين لأنه آمن ويزيد من قوة العضلات، خاصةً عندما يقترن بتدريبات الوزن.
- تبدأ الجرعة الموصى بها من 20 جراما في اليوم، وتقسم إلى حصص متعددة عندما تبدأ في تناول المكملات، وبعد هذه المرحلة فإن جرعة الاستمرار النموذجية هي 3 - 5 جرامات في اليوم.
مادة الكافيين:
- الكرياتين أفضل منشط قبل التمرين لأنه آمن ويزيد من قوة العضلات، خاصةً عندما يقترن بتدريبات الوزن.
- تبدأ الجرعة الموصى بها من 20 جراما في اليوم، وتقسم إلى حصص متعددة عندما تبدأ في تناول المكملات، وبعد هذه المرحلة فإن جرعة الاستمرار النموذجية هي 3 - 5 جرامات في اليوم.
مادة الكافيين:
- الكافيين جزيء طبيعي موجود في القهوة والشاي والأطعمة والمشروبات الأخرى.
- أفضل منشط قبل التمرين يحفز أجزاء الدماغ لليقظة ويقلل الشعور بالتعب.
- الكافيين فعال في تحسين العديد من جوانب أداء التمرين.
- يزيد من إنتاج الطاقة وإنتاج القوة بسرعة، ولكن يجب تناوله بجرعات معتدلة.
- تبلغ الجرعة الموصى بها من الكافيين لأداء التمارين حوالي 3 - 6 مجم لكل كجم من وزن الجسم.
بيتا ألانين:
- أفضل منشط قبل التمرين يحفز أجزاء الدماغ لليقظة ويقلل الشعور بالتعب.
- الكافيين فعال في تحسين العديد من جوانب أداء التمرين.
- يزيد من إنتاج الطاقة وإنتاج القوة بسرعة، ولكن يجب تناوله بجرعات معتدلة.
- تبلغ الجرعة الموصى بها من الكافيين لأداء التمارين حوالي 3 - 6 مجم لكل كجم من وزن الجسم.
بيتا ألانين:
- بيتا ألانين هو حمض أميني يحارب إجهاد العضلات.
- أكثر فعالية في تحسين الأداء خلال التمارين المكثفة التي تستمر من دقيقة إلى أربع دقائق.
- الجرعة الموصى بها هي 4 - 6 جرامات يوميًا.
سيترولين:
- أكثر فعالية في تحسين الأداء خلال التمارين المكثفة التي تستمر من دقيقة إلى أربع دقائق.
- الجرعة الموصى بها هي 4 - 6 جرامات يوميًا.
سيترولين:
- هو حمض أميني ينتج بشكل طبيعي في جسمك، ويوجد في بعض الأطعمة.
- أحد آثار السيترولين هو زيادة تدفق الدم إلى أنسجة الجسم في سياق التمرين، يساعد ذلك في إمداد عضلات التمرين بالأكسجين والمواد المغذية التي تحتاجها.
- يقلل بشكل كبير من وجع العضلات في الأيام التي تلي التمرين.
- الجرعة الموصى بها هي 6 جرامات من L- سيترولين أو 8 جرامات من مالات سيترولين.
بيكربونات الصوديوم:
- أحد آثار السيترولين هو زيادة تدفق الدم إلى أنسجة الجسم في سياق التمرين، يساعد ذلك في إمداد عضلات التمرين بالأكسجين والمواد المغذية التي تحتاجها.
- يقلل بشكل كبير من وجع العضلات في الأيام التي تلي التمرين.
- الجرعة الموصى بها هي 6 جرامات من L- سيترولين أو 8 جرامات من مالات سيترولين.
بيكربونات الصوديوم:
- بيكربونات الصوديوم يعمل كمخزن يحارب تراكم الأحماض أثناء التمرين.
- هو أفضل منشط قبل التمرين لحرق العضلات.
- لا ينصح به لمن لديهم حساسية من الملح.
- تبلغ الجرعة المثلى لأداء التمرين حوالي 300 مجم لكل كجم من وزن الجسم.
نترات:
- هو أفضل منشط قبل التمرين لحرق العضلات.
- لا ينصح به لمن لديهم حساسية من الملح.
- تبلغ الجرعة المثلى لأداء التمرين حوالي 300 مجم لكل كجم من وزن الجسم.
نترات:
- النترات هو جزيء موجود في العديد من الخضراوات، بما في ذلك السبانخ والشمندر.
- النترات تحول إلى جزيء يسمى أكسيد النيتريك، والذي يزيد من تدفق الدم.
- الجرعة المثلى من النترات 6 - 13 مجم لكل كجم من وزن الجسم.
- ينتج الجسم منه كميات صغيرة بشكل طبيعي.
الفاكهة:
- النترات تحول إلى جزيء يسمى أكسيد النيتريك، والذي يزيد من تدفق الدم.
- الجرعة المثلى من النترات 6 - 13 مجم لكل كجم من وزن الجسم.
- ينتج الجسم منه كميات صغيرة بشكل طبيعي.
الفاكهة:
- الموز: غني بالبوتاسيوم ويحتوي على عناصر غذائية مفيدة تشعر الجسم بالشبع، وهو مصدر طبيعي جيد للسكر إلا أنه غني بالألياف التي تبطئ هضم هذا السكر.
- الأفوكادو: فاكهة تحتوي على العناصر الغذائية والبروتين والألياف الذي يحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم.
- التفاح: وجبة خفيفة بسيطة لمنح الجسم الطاقة، غني بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي تقلل الإجهاد والالتهابات في الجسم.
- الفراولة: مصدر جيد للمعادن وفيتامين ج وحمض الفوليك، وتحتوي على الفينولات وهي مضادات أكسدة تساعد الجسم على إنتاج الطاقة.
المنتجات الحيوانية:
- الأفوكادو: فاكهة تحتوي على العناصر الغذائية والبروتين والألياف الذي يحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم.
- التفاح: وجبة خفيفة بسيطة لمنح الجسم الطاقة، غني بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي تقلل الإجهاد والالتهابات في الجسم.
- الفراولة: مصدر جيد للمعادن وفيتامين ج وحمض الفوليك، وتحتوي على الفينولات وهي مضادات أكسدة تساعد الجسم على إنتاج الطاقة.
المنتجات الحيوانية:
- الأسماك الدهنية: تعتبر الأسماك بشكل عام مصدرًا ممتازًا وخفيفًا للبروتينات وفيتامينات ب التي تمنح الجسم طاقة طوال اليوم، ويعتبر السلمون أفضل منشط قبل التمرين من الأسماك الدهنية، حيث يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية والتي تحسن وظائف المخ وتقلل التعب.
- الزبادي: غني بالبروتينات والدهون والكربوهيدرات البسيطة التي تعطي الطاقة للجسم.
- البيض: يمد الجسم بالكثير من البروتين والفيتامينات والمعادن والمواد المغذية للطاقة ليحافظ على الجسم نشيطًا ويشعره بالشبع فترة طويلة.
الخضراوات:
- الزبادي: غني بالبروتينات والدهون والكربوهيدرات البسيطة التي تعطي الطاقة للجسم.
- البيض: يمد الجسم بالكثير من البروتين والفيتامينات والمعادن والمواد المغذية للطاقة ليحافظ على الجسم نشيطًا ويشعره بالشبع فترة طويلة.
الخضراوات:
- البطاطا الحلوة والبطاطس: مصادر مفيدة للكربوهيدرات التي توفر الطاقة.
- البنجر: يمد الجسم بمصدر كبير لمضادات الأكسدة والمواد المغذية ليساعد على تحسين تدفق الدم والطاقة.
- الخضراوات الورقية الداكنة: تحتوي على بروتينات ومضادات أكسدة، مثل الكرنب والسبانخ.
الحبوب- الشوفان: غني بالألياف، ويشعر الجسم بالشبع لفترة طويلة.
- الفشار: غني بالكربوهيدرات والألياف، ويشعر الجسم بالشبع لفترة أطول من الكربوهيدرات الأخرى.
البقوليات والمكسرات
- البنجر: يمد الجسم بمصدر كبير لمضادات الأكسدة والمواد المغذية ليساعد على تحسين تدفق الدم والطاقة.
- الخضراوات الورقية الداكنة: تحتوي على بروتينات ومضادات أكسدة، مثل الكرنب والسبانخ.
الحبوب- الشوفان: غني بالألياف، ويشعر الجسم بالشبع لفترة طويلة.
- الفشار: غني بالكربوهيدرات والألياف، ويشعر الجسم بالشبع لفترة أطول من الكربوهيدرات الأخرى.
البقوليات والمكسرات
- فول الصويا: يحتوي على البروتين ومجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية، وكذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم.
- المكسرات: غنية بالبروتين والمعادن والفيتامينات والدهون وبعض الكربوهيدرات لتوفير الطاقة طوال اليوم وتقليل الشعور بالتعب.
- زبدة الفول السوداني: غنية بالبروتينات والدهون والألياف.
المشروبات
- المكسرات: غنية بالبروتين والمعادن والفيتامينات والدهون وبعض الكربوهيدرات لتوفير الطاقة طوال اليوم وتقليل الشعور بالتعب.
- زبدة الفول السوداني: غنية بالبروتينات والدهون والألياف.
المشروبات
الماء: أمر حيوي لكل خلية في الجسم لتعمل بشكل صحيح، وهو أفضل منشط قبل التمرين في هذه القائمة.
القهوة: الكافيين الموجود في القهوة يجعل الجسم والعقل يشعران باليقظة، وتقلل الإجهاد التأكسدي في الخلايا، وتساعد الجسم على العمل بشكل أفضل.
الشاي الأخضر: يحتوي على مركبات تقلل الإجهاد والالتهابات في الجسم.
أطعمة يجب على الرياضي تجنبها
القهوة: الكافيين الموجود في القهوة يجعل الجسم والعقل يشعران باليقظة، وتقلل الإجهاد التأكسدي في الخلايا، وتساعد الجسم على العمل بشكل أفضل.
الشاي الأخضر: يحتوي على مركبات تقلل الإجهاد والالتهابات في الجسم.
أطعمة يجب على الرياضي تجنبها
- الأطعمة السريعة أو الأطعمة المقلية.
- السكريات المضافة.
- الوجبات الخفيفة المعبأة.
- الحلويات المخبوزة مثل الكعك والكب كيك.
متى عليك الأكل قبل التمرين
تعتمد على نوعية التمارين هل هي ثقيلة أم خفيفة ولكن بشكل عام:
- يفضل اختيار وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات تتراوح ما بين 200 إلى 300 سعر حراري تقريبًا قبل ساعتين إلى 3 ساعات من التمرين.
- تجنب الوجبات الثقيلة والبروتين قبل التمارين بما لا يقل عن 3 ساعات.
- تناول الفواكه أو الكروهيدرات البسيطة قبل التمارين بساعة.
- تجنب المياه الغازية تماما، أما ماء الشرب فيمكن شربه طوال الوقت.
- وينصح جميع من يريدون ممارسة الرياضة باتباع إرشادات أفضل منشط قبل التمرين المذكورة سلفا.
- السكريات المضافة.
- الوجبات الخفيفة المعبأة.
- الحلويات المخبوزة مثل الكعك والكب كيك.
متى عليك الأكل قبل التمرين
تعتمد على نوعية التمارين هل هي ثقيلة أم خفيفة ولكن بشكل عام:
- يفضل اختيار وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات تتراوح ما بين 200 إلى 300 سعر حراري تقريبًا قبل ساعتين إلى 3 ساعات من التمرين.
- تجنب الوجبات الثقيلة والبروتين قبل التمارين بما لا يقل عن 3 ساعات.
- تناول الفواكه أو الكروهيدرات البسيطة قبل التمارين بساعة.
- تجنب المياه الغازية تماما، أما ماء الشرب فيمكن شربه طوال الوقت.
- وينصح جميع من يريدون ممارسة الرياضة باتباع إرشادات أفضل منشط قبل التمرين المذكورة سلفا.