نصائح علمية وطبية من أجل نوم هادئ وعميق

يقول الدكتور عبد الهادى مصباح أستاذ المناعة : النوم العميق يمثل 20 % من ساعات النوم، وله قيمة كبيرة وتأثير أكبر فى إحساس الإنسان بالراحة بعد أن يستيقظ من نومه، هناك أسئلة كثيرة من أشخاص يخاصمهم النوم أو يخاصمونه، وآخرين يقضون نصف عمرهم فى النوم، وبعض كبار السن الذين يستعصى عليهم النوم لأكثر من أربع ساعات فى أول الليل، وأحياناً أقل، ثم يستيقظون بعد ذلك، وربما يبدى البعض تخوفه من أن يستخدم البعض عنوان "ناموا.. تصحوا" لغرض فى نفس يعقوب، مثل الزوجات لأزواجهن، والتلاميذ لأهاليهم ألخ.

وهناك عبارة مشهورة يتداولها العامة يقولون "النوم سلطان" أى أنه الآمر الناهى، حين يريدك أن تنام فلا يمكن أن تقهره، وحين يستعصى عليك فلا يمكن أن تروضه، لذا فمن الحكمة أن تروضه، وتجلسه على عرش مخك لكى تجعل فرمانات هذا السلطان فى صالحك، ويكفى أن نعلم أن هذا السلطان حين يكشر عن أنيابه، ويخاصمك مثلما يحدث عند واحد من بين كل ثلاثة من الأشخاص البالغين فى الولايات المتحدة، فإنه يكلف الكثير من العناء والأمراض الجسدية والنفسية، التى تكلف هؤلاء الأشخاص حوالى 100 مليار دولار فى السنة لعلاج هذا الأرق والتوتر، والأمراض الأخرى الناتجة عن حدوثهما، بالإضافة إلى أن حوادث الطريق التى تحدث على الطرق السريعة بسبب قلة النوم أو عدمه، ينتج عنها وفيات يومية، تعادل الوفيات الناتجة من تحطم طائرة جامبو ضخمة بركابها كل يوم. 

لذا فسوف نحاول أن نسوق بعض العادات والسلوكيات التى يمكن أن تساعد على النوم الهادئ المستريح، إلا أننا نؤكد أنه ليس هناك ضمان أو وصفة سحرية تصلح لكل الأفراد، فما يناسب فرد يمكن ألا يناسب الآخر، كما ينبغى التأكد من أن الأرق وعدم النوم لا يخفيان وراءهما أعراضا مرضية ينبغى علاجها سواء كانت جسدية أو نفسية، فكيف ينام الإنسان الذى يشعر بالألم فى موضع ما بجسمه، وكيف ينام الشخص الأمين المحترم الذى يعلم أن دخله الحلال لا يمكن أن يغطى نفقات ومصاريف بيته وأولاده، وتأبى نفسه أن تمتد يده إلى أى حرام، ولكنه لا يملك إيمانا قوياً بالله سبحانه وتعالى وكيف ينام الشخص الذى يعلم أن كل ليلة يمضى ليلها، تضيف على ديونه فوائد تعد بالملايين فى ظل سوق راكد وظروف اقتصادية صعبة، إذا كان لدية بقية من ضمير، وكيف ينام كاتب أو مبدع أو فنان تلح عليه فكرة معينة لعمل إبداعى يريد أن يرى النور، ويخشى أن تضيع منه هذه اللحظة الإبداعية، إلى آخر هذه الأمثلة التى تجعل النوم يطير من العيون، 

ومع ذلك فسوف نسوق بعض النصائح العلمية والطبية المجربة التى تساعد على نوم أكثر هدوءاً وعمقا وراحة عند بعض الناس: ينبغى ألا تذهب إلى الفراش إلا عند الإحساس بالميل إلى النوم وإذا استعصى عليك النوم لأكثر من 30 دقيقة، فعليك بالقيام وقراءة أى شىء لا يحتاج إلى تركيز أو تشويق.

ولا تحاول النوم أثناء النهار حتى لو كنت ميالاً للنوم حتى تستعيد إيقاع الساعة البيولوجية لديك ( هذا الكلام صعب بالنسبة لكبار السن الذين لا يستطيعون مقاومة النوم أو معتادين على نوم القيلولة )، كما يجب عليك الخروج فى ضوء الشمس أثناء النهار لنفس السبب.

ثم حاول أن تضبط مواعيد ذهابك إلى الفراش ومواعيد استيقاظك، فذلك يولد لديك رد فعل منعكس شرطى تجاه النوم، ولا تستخدم فراشك إلا للنوم فقط، بعيداً عن العمل أو القراءة أو مشاهدة التلفزيون، ولا تظل فى فراشك مدة كبيرة بعد استيقاظك فى الصباح.
وتأكد من أن الوسائد ( المخدات )، والمراتب والفراش الذى تنام عليه مريحاً للرقبة وللجسم بصفة عامة، وأن الغرفة تم تهويتها جيداً، ولا تبالغ فى تدفئتها قبل النوم.

ويمكن أخذ حمام دافئ قبل النوم بساعة أو ساعتين، ولمدة قصيرة فقط دون المبالغة، فذلك يساعد الجسم على الاسترخاء، وبالإضافة إلى ذلك يمكن شرب فنجان أو كوب من اللبن الساخن الذى يحتوى على التريبتوفان والكالسيوم الذى يهدئ الأعصاب، وفى حالة عدم الارتياح للبن يمكن تناول فنجان من البابونج أو الينسون أو النعناع أو الشاى العشبى المهدئ، وذلك قبل 15 دقيقة من الذهاب إلى الفراش، ويراعى الامتناع نهائيا عن تناول الشاى والقهوة والكحول والسجائر لمدة ست ساعات على الأقل قبل النوم وكل الأطعمة التى تحتوى على كافين مثل الكولا والشيكولاتة الخ.

تدليك الجسم بصفة عامة، والقدمين بصفة خاصة قبل النوم، يجعل العضلات تفك من حالة الانقباض الناتجة من المجهود طوال النهار، وتساعد جداً على الاسترخاء والنوم.

المشى على الأقل لمدة نصف ساعة يوميا، خاصة للأشخاص الذين يستخدمون ذهنهم فى أعمالهم، مفيد جداً من أجل النوم المريح بالليل، ويجب أن يكون المشى أو التمرينات الرياضية قبل النوم بفترة لا تقل عن أربع ساعات.

سماع أنواع معينة من الموسيقى يمكن أن يكون له أثر مهدئ يساعد على النوم، ويراعى عدم مشاهدة أغانى الفيديو كليب التى تتغير خلالها الصورة عشرات المرات فى الدقيقة الواحدة، مما يؤثر على رد فعل المخ التكيفى وينبه المخ، ويبعد النوم.
تجنب مشاهدة التلفزيون أو الفيديو نصف ساعة على الأقل قبل ذهابك للفراش، ولا تجهد ذهنك بقراءة شيء يحتاج إلى تركيز، وإذا كنت معتاد القراءة، فعليك بقراءة شيء سطحى ومسلى، وتجنب النوم فى مكان مضيء حتى لو كان ضوء التلفزيون، أو اللمبة السهارى، أو الساعات المضيئة.

حاول أن تنام ورأسك تجاه الشمال، وقدمك تجاه الجنوب، حيث يناسب هذا الوضع المجال المغناطيسى للأرض، مما يعطى انسجاماً أكبر للطاقة فى الجسم، ويساعد على استرخائه وراحته.

تجنب الاعتماد على الأقراص المنومة والمهدئة إلا بناءا على نصيحة طبيب متخصص.